Калькулятор BMR / TDEE — базовый и суточный расход калорий
Расчёт базового (BMR) и суточного (TDEE) расхода калорий по Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict (1984) и Katch-McArdle. TDEE по 5 уровням активности и целевой калораж ±10% / ±20%.
Результат расчёта
Заполните параметры — результат появится сразу после ввода
Калькулятор BMR / TDEE считает чистый базовый обмен (basal metabolic rate) и суточный расход (total daily energy expenditure) по трём формулам. Это полезно, чтобы сверить норму с фитнес-трекером или вручную настроить дефицит и профицит — без распределения по белкам, жирам и углеводам. Готовый план питания с БЖУ — калькулятор калорий, расход тренировки — калории тренировок.
Как считается
Mifflin-St Jeor (дефолтная): 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5 для мужчин и −161 для женщин. Harris-Benedict (1984) — классика из фитнес-приложений, систематически завышает BMR примерно на 5%. Katch-McArdle считает не от веса, а от безжировой массы: 370 + 21,6 × LBM, где LBM = вес × (1 − доля жира), — самая точная, если процент жира измерен. TDEE = BMR × коэффициент активности: пять уровней от 1,2 (сидячий образ) до 1,9 (тяжёлые нагрузки). Целевые калоражи — ±10% и ±20% от выбранного TDEE.
Пример с числами
Мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг. Mifflin-St Jeor: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 ккал. Harris-Benedict на тех же данных даёт 1 854 ккал — разница 74 ккал, ровно те самые ~5%. При умеренной активности (×1,55) TDEE = 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал; дефицит −20% — 2 207 ккал в день, профицит +20% — 3 311 ккал. Katch-McArdle при 20% жира (LBM 64 кг) показал бы 370 + 21,6 × 64 = 1 752,4 ккал.
Частые ошибки
- Путать BMR и TDEE: BMR — энергия полного покоя, TDEE — весь день с ходьбой и тренировками; сравнивать трекер нужно с TDEE.
- Завышать активность: «умеренную» пять раз в неделю при двух тренировках даёт норму, на которой вес растёт.
- Считать Katch-McArdle «на глаз»: без измеренного процента жира формула теряет точность — её преимущество только в честном LBM.
- Считать целевые калоражи безопасными без пола: для женщин минимум обычно 1 200 ккал/день, для мужчин 1 500 — калькулятор напоминает об этом.
Что влияет на результат
Шесть входов: пол, возраст, рост, вес, доля жира (опционально) и уровень активности. Возраст и вес двигают BMR сильнее всего: каждые +10 лет дают около −100 ккал базы. Уровень активности — второй по силе рычаг: шаг от ×1,375 к ×1,725 на том же BMR добавляет несколько сотен ккал. Формула выбирается по данным: без процента жира берите Mifflin-St Jeor, с измеренным — Katch-McArdle.
Чем отличаются соседние калькуляторы
Здесь — база и суточный расход без разбивки на БЖУ. Калории добавляют цель и распределение белков, жиров и углеводов. Калории тренировки считают расход одной тренировки по MET, а не суточную норму. Норма воды — второй по важности ориентир из того же веса.
Связанные калькуляторы
Разбор по теме
Частые вопросы
Какая формула BMR самая точная?
Для большинства взрослых — Mifflin-St Jeor. Она рекомендована Американской академией диетологии как наиболее точная из общих формул (ошибка ~±10%). Если вы знаете свой процент жира и он стабилен — Katch-McArdle даст результат точнее.
Чем BMR отличается от TDEE?
BMR — это сколько энергии тело тратит в полном покое (только жизненные функции: дыхание, кровообращение, терморегуляция). TDEE — это BMR плюс вся активность за день: ходьба, тренировки, работа по дому и даже пищеварение. TDEE всегда больше BMR.
Что такое безжировая масса (LBM)?
LBM = вес × (1 − доля жира). Например, при весе 80 кг и 20% жира: LBM = 80 × 0,8 = 64 кг. Katch-McArdle использует именно LBM, потому что жировая ткань тратит меньше калорий, чем мышцы.
Какой TDEE брать, если я тренируюсь 2–3 раза в неделю?
Умеренная активность (×1,55) — самый распространённый выбор. Если тренировки короткие и лёгкие — берите лёгкую (×1,375). Если 5+ интенсивных тренировок — высокую (×1,725).
Сколько калорий отнимать для похудения?
Стандартный безопасный диапазон — −10…−20% от TDEE. Например, при TDEE 2 200 ккал дефицит −15% — это 1 870 ккал/день. Более жёсткий дефицит (−30% и больше) обычно не рекомендуется без наблюдения врача.
Почему калькулятор показывает разные значения для разных формул?
Потому что формулы создавались на разных группах и с разными допущениями. Mifflin-St Jeor (1990) — на современной выборке взрослых. Harris-Benedict (1919/1984) — систематически завышает. Katch-McArdle (1996) — самая точная, но только если у вас корректно измерен процент жира.