Калькулятор времени сна
Рассчитайте варианты времени отхода ко сну или подъёма по заданной длительности условного цикла и времени на засыпание. Без оценки достаточности сна.
Результат расчёта
Параметры заполнены — нажмите «Рассчитать», результат появится здесь
Калькулятор выполняет арифметический расчёт времени по условным циклам: четыре варианта — 6, 5, 4 и 3 цикла. Ни один вариант не выделяется как лучший или достаточный для конкретного человека. Полный суточный расход энергии, от которого зависит усталость, считает BMR/TDEE, а расход вечерней тренировки — калории тренировки.
Как считается
Два режима. «Встать в»: начало сна = время подъёма − N × длительность цикла, лечь = начало сна − время на засыпание. «Лечь в»: начало сна = время отхода ко сну + время на засыпание, подъём = начало сна + N × длительность цикла. Время на засыпание не считается сном: 15 минут — изменяемое допущение, а не прогноз. Длительность цикла настраивается в диапазоне 60–120 минут, значение 90 минут по умолчанию — условное. Время выводится в формате HH:MM; при переходе через полночь это соседние сутки.
Пример с числами
Подъём в 07:00, цикл 90 минут, засыпание 15 минут. Шесть циклов — 9 часов сна, начало сна в 22:00, лечь в 21:45. Пять циклов — 7 часов 30 минут, начало 23:30, лечь в 23:15. Четыре — 6 часов, лечь в 00:45. Три — 4 часа 30 минут, лечь в 02:15. Варианты 21:45 и 23:15 относятся к предыдущему дню. Все четыре числа — арифметика, а не рекомендации: калькулятор не знает, сколько сна нужно именно вам.
Частые ошибки
- Считать 90 минут точной длительностью цикла: NHLBI описывает циклы примерно каждые 80–100 минут, 90 — допущение калькулятора.
- Ожидать бодрости по числу циклов: фазы и пробуждение зависят от индивидуальной физиологии, калькулятор фаз не определяет.
- Считать время на засыпание сном: 15 минут в кровати без сна — это не пятнадцать минут отдыха в модели.
- Сокращать сон ради «правильного» числа в таблице: при цикле 60 минут все варианты дают 3–6 часов, и ни один не достигает ориентира CDC в 7 часов.
Что влияет на результат
Три входа: режим, длительность цикла и время на засыпание. Цикл масштабирует все варианты линейно: при 100 минутах шесть циклов — это 10 часов. Время на засыпании сдвигает только время отхода ко сну, но не длительность самого сна. Режим меняет, что задаёт пользователь — подъём или отход ко сну. Ориентиры длительности: CDC рекомендует взрослым 18–60 лет не менее 7 часов сна в сутки, 61–64 годам — 7–9 часов, 65 лет и старше — 7–8 часов.
Чем отличаются соседние калькуляторы
Здесь — время отхода ко сну и подъёма по условным циклам. BMR/TDEE считают энергию дня, калории тренировки — расход вечерней нагрузки, норма воды — жидкость, которую стоит ограничить ко сну. Калькулятор времени — единственный, кто отвечает на вопрос «во сколько лечь».
Источники
Связанные калькуляторы
Частые вопросы
Во сколько лечь, чтобы встать в 07:00?
При условном цикле 90 минут и засыпании 15 минут расчёт даёт: 21:45 для 6 циклов (9 часов сна), 23:15 для 5 (7 часов 30 минут), 00:45 для 4 (6 часов), 02:15 для 3 (4 часа 30 минут). Это арифметические варианты, а не рекомендации; время 21:45 и 23:15 относится к предыдущему дню.
Длится ли цикл сна ровно 90 минут?
Нет. 90 минут — допущение калькулятора. Реальная длительность меняется между людьми и в течение ночи; NHLBI описывает циклы примерно по 80–100 минут. По часам нельзя гарантированно определить фазу сна или бодрость после пробуждения.
Сколько циклов сна нужно взрослому?
Нельзя определить достаточность сна только по числу циклов. CDC указывает для взрослых 18–60 лет не менее 7 часов сна в сутки. Потребность индивидуальна и зависит в том числе от возраста и здоровья. Калькулятор её не оценивает.
Почему при цикле 60 минут нет выделенного варианта?
Все варианты равнозначны как расчёты. При 60 минутах они дают 3–6 часов сна, то есть все короче общего ориентира 7 часов для взрослых 18–60 лет. Даже пять циклов дают только 5 часов: это не рекомендация сокращать сон.
Учитывается ли время на засыпание?
Да. Оно прибавляется ко времени отхода ко сну в режиме «Лечь в» и вычитается вместе с длительностью сна в режиме «Встать в». Значения 0–60 минут задаются пользователем; 15 минут по умолчанию — допущение, это время не входит в длительность сна.