Калькулятор калорий тренировки
Сколько калорий вы сожжёте за конкретную тренировку: бег, велосипед, ходьба, плавание, силовая, HIIT, йога и др. Формула MET × масса × часы, таблица активностей Compendium of Physical Activities.
Результат расчёта
Параметры заполнены — нажмите «Рассчитать», результат появится здесь
Калькулятор считает, сколько ккал вы сожжёте за конкретную тренировку — бег, велосипед, ходьбу, плавание, силовую, HIIT, йогу и другие популярные активности. Используется классическая формула MET из Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., обновление 2024). Суточную норму и расход дня считают BMR и TDEE, план питания — калории и БЖУ.
Как считается
MET (метаболический эквивалент) — отношение скорости энергозатрат активности к затратам в покое; 1 MET ≈ 1 ккал/кг/час для взрослого. Формула: ккал = MET × масса_кг × часы. У бега в спокойном темпе MET ≈ 6, у быстрого — около 11, у йоги — около 2,5, у ходьбы — 2–3,5 mph для умеренного темпа. Каждая активность поддерживает три уровня интенсивности; при сомнении берите «умеренная» — самый распространённый выбор.
Пример с числами
30 мин бега умеренной интенсивности при 80 кг: MET 9,8 × 80 кг × 0,5 ч = 392 ккал. Чтобы сухое число стало понятнее, калькулятор переводит его в бытовые аналогии: 392 ÷ 20 ≈ 19,6 чайной ложки сахара (ложка ≈ 5 г ≈ 20 ккал) или 392 ÷ 50 ≈ 7,8 шоколадной дольки (≈ 50 ккал). Тот же час при весе 70 кг даёт 343 ккал, а лёгкий бег (5 mph, MET 6) при 80 кг — около 240 ккал: вес и темп меняют результат сильнее длительности.
Частые ошибки
- Считать тренировочный расход «бонусом к еде»: 392 ккал — это примерно пятая часть суточной нормы, а не повод съесть пирожное.
- Выбирать высокую интенсивность «на всякий случай»: MET силовой с большим отдыхом ниже, чем у круговой — оценивайте свою программу честно.
- Ждать линейности на длинных дистанциях: после 60–90 минут интенсивной работы эффективность падает, и фактический расход ниже теоретического.
- Путать единицы: MET считается в часах, поэтому 30 минут — это 0,5 в формуле, а не 30.
Что влияет на результат
Три входа: активность с уровнем интенсивности, вес и длительность. Вес линейно умножает расход: те же 9,8 MET дают 392 ккал при 80 кг и 343 ккал при 70 кг. Интенсивность — это разные строки таблицы MET: лёгкая, умеренная и высокая отличаются в разы. Длительность линейна только внутри разумного часа-полутора. Реальный расход отличается от таблицы на ±15% из-за техники, пола, возраста, температуры и тренированности.
Чем отличаются соседние калькуляторы
Здесь — расход одной тренировки по MET. BMR/TDEE считают весь день, а не эпизод. Калории переводят TDEE в план с БЖУ. Норма воды добавляет как раз тот объём, который уходит с потом на той же тренировке.
Связанные калькуляторы
Частые вопросы
Что такое MET и почему именно эта формула?
MET (метаболический эквивалент) — это коэффициент энергозатрат: 1 MET ≈ расход в покое ≈ 1 ккал/кг/час. Формула kcal = MET × масса × часы — стандартная оценка из Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., обновление 2024), используется в медицине и фитнес-исследованиях.
Какой интенсивности выбрать, если не уверен?
Оставьте «Умеренная» (moderate) — это самый распространённый вариант и ближе всего к среднему пользователю. «Лёгкая» подойдёт для начинающих или восстановления, «Высокая» — для опытных спортсменов и коротких интенсивных интервалов.
Можно ли верить результату для силовой тренировки?
MET для силовой даёт усреднённую оценку: подходы с большим отдыхом «сжигают» меньше, круговая тренировка — больше. Если делаете круговую с минимальным отдыхом, выбирайте «Высокая»; классическую программу 3×10 — «Умеренная».
Сколько калорий сжигает 30 минут бега?
Зависит от веса и темпа. Пример: 80 кг, 6 mph (10 мин/км) — около 392 ккал. При 70 кг и том же темпе — 343 ккал. При 5 mph (12 мин/км) и 80 кг — около 240 ккал.
А если я занимаюсь больше часа?
Введите реальную длительность в минутах — формула линейна по часам. Имейте в виду, что после 60–90 минут интенсивной работы эффективность обычно падает, а реальный расход — ниже теоретического.
Почему ложки сахара, а не что-то другое?
Чайная ложка сахара-песка весит ≈5 г, а это ≈20 ккал — простой бытовой ориентир. Аналогия с шоколадной плиткой (≈50 ккал) — вторая наглядная мера. Калькулятор не морализирует: вы выбираете, как потратить эти калории.