Калькулятор калорий и БЖУ
Оценка энергии по Миффлину-Сан Жеору; БЖУ доступно для 19–78 лет при совместимости цели и макронутриентов. Не назначение рациона.
Результат расчёта
Параметры заполнены — нажмите «Рассчитать», результат появится здесь
Калькулятор оценивает суточную норму калорий и разбивку по БЖУ — белкам, жирам и углеводам. Базовый обмен считается по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем умножается на коэффициент активности, а к результату применяется поправка на цель. Общую энергию в покое без поправок на активность считает калькулятор BMR и TDEE, а сколько калорий сжигает тренировка — калькулятор расхода на тренировке.
Как считается норма калорий
Формула Миффлина-Сан Жеора оценивает базовый обмен веществ (BMR) — энергию, которую организм тратит в покое:
Мужчины:
Женщины:
Полученный BMR умножается на коэффициент активности — от 1,2 (минимальная) до 1,9 (тяжёлые нагрузки). Так получается поддерживающая норма (TDEE). Далее применяется поправка на цель: при похудении −500 ккал, при наборе массы +300–500 ккал, при поддержании — без изменений. Белок берётся 1,6–2,2 г/кг массы тела (выше при похудении), жиры — 25% от расчётной энергии, остаток занимают углеводы. Если по цели энергии не хватает даже на минимальную норму белка, БЖУ не строятся — это арифметическая модель, а не подбор рациона.
Пример с числами
Возьмём мужчину 30 лет, 80 кг, 180 см, умеренная активность 1,55. BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал. Умножаем на 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 ккал — это поддерживающая норма. Для похудения убираем 500: 2259 ккал в день. Белок при похудении 2,2 г/кг = 176 г, это 704 ккал. Жиры 25% от 2259 = 565 ккал ≈ 63 г. Остаток на углеводы: 2259 − 704 − 565 = 990 ккал ≈ 248 г. Женщина тех же параметров (кроме −161) получит BMR 1619, с активностью 1,55 — около 2510 ккал поддержания. Набор массы у мужчины: 2759 + 400 = 3159 ккал, белок 2,0 г/кг = 160 г.
Ошибки при расчёте
В расчётах
- Путать BMR и TDEE — базовый обмен это энергия в покое, а не дневная норма
- Округлять слишком грубо: формула даёт оценку, а не точный метаболизм
- Ставить активность выше реальной — норма завышается на сотни ккал
В питании
- Опускать калории ниже BMR без консультации — риск для здоровья
- Игнорировать жиры: 25% энергии важны для гормонов
- Считать белок только по весу до похудения
Что влияет на результат
На норму влияют пять факторов. Первый — пол: у женщин формула на 166 ккал ниже при равных параметрах. Второй — возраст: после 30 лет обмен чуть снижается, и каждый год убавляет около 5 ккал. Третий — активность: разница между сидячим и активным режимом — сотни килокалорий в день. Четвёртый — цель (похудение, поддержание, набор), она сдвигает итог на 300–500 ккал. Пятый — соотношение БЖУ: белок и углеводы дают по 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г, поэтому доля жиров заметно меняет граммы. Помните, что формула — лишь старт: реальный расход зависит от генетики, состава тела и термоэффекта пищи. Сколько воды пить при такой норме, подскажет калькулятор воды.
Зачем нужна норма калорий
Норма — это точка отсчёта, а не готовая диета. Зная поддерживающую норму, вы понимаете, сколько есть, чтобы вес стоял на месте, и на сколько от неё отклоняться ради цели. Дефицит триста–пятьсот килокалорий в день даёт потерю примерно треть–половину килограмма в неделю; более резкое снижение ведёт к потере мышечной массы и срывам, а не к устойчивому результату. Состав тела тоже важен: у людей с развитой мускулатурой обмен выше, поэтому спортсмену нужно больше калорий, чем человеку того же веса без тренировок.
Учтите термоэффект пищи: белок повышает расход на двадцать–тридцать процентов от своих калорий, жиры — лишь на три процента, поэтому белковая еда слегка увеличивает дневной расход. Калькулятор не знает вашей активности вне зала и не ставит диагнозов — это арифметическая модель для планирования, а не медицинская рекомендация. При хронических заболеваниях или приёме препаратов норму стоит обсудить с врачом или диетологом, особенно вне возраста девятнадцать–семьдесят восемь лет, где формула даёт лишь экстраполяцию обмена. Для сбалансированного плана ориентируйтесь на разбивку белков, жиров и углеводов, которую калькулятор строит вместе с нормой.
Чем отличаются соседние калькуляторы
Здесь — норма калорий и разбивка БЖУ под цель (похудение, набор, поддержание). BMR и TDEE считают только обмен и общий расход без поправки на цель и без БЖУ. Расход на тренировке показывает, сколько калорий сжигает конкретное занятие, но не планирует питание. Вода вообще про гидратацию, а не про энергию. Все четыре — про тело, но отвечают на разные вопросы: сколько есть, сколько трачу в покое, сколько сжёг на бегу, сколько пить.
Связанные калькуляторы
Разбор по теме
Частые вопросы
Почему формула Миффлина-Сан Жеора точнее других?
Исходное исследование (Mifflin et al., 1990, PMID 2305711) включало 498 здоровых людей 19–78 лет. Формула оценивает расход энергии в покое, а не индивидуальную потребность в питании. Вне этого возраста калькулятор показывает только экстраполяцию обмена, без БЖУ.
Можно ли опускать калории ниже базового обмена?
BMR — оценка расхода в покое, а не универсальный безопасный минимум. Если поправка на цель даёт энергию ниже BMR, калькулятор предупреждает об этом. Отсутствие предупреждения не гарантирует безопасность рациона: индивидуальную цель следует обсудить с врачом или диетологом.
Как распределить БЖУ при похудении?
В модели калькулятора для похудения используется 2,2 г белка на кг массы, для поддержания — 1,6 г/кг, для набора — 2 г/кг. Жиры составляют 25% расчётной энергии, углеводы — остаток. При конфликте энергии и БЖУ результат недоступен, а не обрезается до нуля. Это арифметическая модель, не рекомендация по питанию.
Учитывает ли калькулятор физическую активность?
Да, базовая норма умножается на коэффициент активности — от 1,2 (минимальная активность) до 1,9 (тяжёлые тренировки или физическая работа).